Healthy Corner
Views  1235
นักโภชนาการแนะนำสุดยอดอาหาร...อิ่มท้องของพ่อ

 

 

 

 

คุณผู้ชายมักชอบ "กินให้อิ่มหนำ" จนหลงลืมเรื่อง "หุ่น"เมนูแนะนำต่อไปนี้จะทำให้ "คุณพ่อ" อิ่มท้องได้นานหุ่นเพรียวจึงอยากแนะนำอาหารที่จะทำให้ "คุณพ่อ" อิ่มท้องได้นานขึ้นแม้จะกินไปนิดเดียวก็ตาม

 

 ไม่ว่าจะเป็นคุณผู้หญิงหรือผู้ชาย ต่างก็ประสบกับปัญหาเดียวกัน คือไม่สามารถจัดการกับ “ความรู้สึกหิว” ได้ และไม่รู้สาเหตุที่แท้จริงกันนักหรอก

 

โภชนากรซูซาน  โบเวอร์แมน ที่ปรึกษาของเฮอร์บาไลฟ์ อินเตอร์เนชั่นแนล ลิมิเต็ด กล่าวว่าอาการหิว เกิดขึ้นจากการที่น้ำตาลในเลือดลดลง ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นให้กระเพาะอาหารเกิดการเกร็งตัว และเกิดอาการหิว ปวดท้อง แสบท้องตามมา

 

แต่บางคนก็ยังรู้สึกสับสนระหว่าง “ความหิว” และ “ความอยากกิน” อยู่ดี จึงต้องมาเรียนรู้ที่จะแยกความต่างระหว่างความหิวและความอยากกินกันให้ได้

 

โภชนาการสาวเผยวิธีสังเกต “ความหิว” เริ่มต้นง่ายๆ จากการรับรู้ความรู้สึกหิวของตนเอง โดยเฉพาะเมื่อมีระดับความหิวปานกลางจนพอที่รู้สึกได้ว่า “ถึงเวลากินแล้ว” และหยุดกินเมื่อร่างกายรู้สึกอิ่มพอดีๆ ไม่ใช่ความรู้สึกอิ่มเกินไปจนแน่นท้อง

 

วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะบอกตัวเราให้รับรู้ถึงความหิวและอิ่ม ซึ่งไม่ใช่ความอยากกินแล้ว ยังช่วยให้เรามีสติ สามารถกำหนดประเภทอาหารที่มีคุณค่าเหมาะสำหรับการบริโภคและเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้อีกด้วย

 

อย่างไรก็ตาม ในท้ายที่สุดเมื่อเราเกิดความรู้สึกหิวขึ้นมา การกินตามโปรแกรมหรือสูตรควบคุมการรับประทานอาหารที่จัดทำขึ้นต่างๆ ก็จะดูเป็นเรื่องยาก ดังนั้น การเลือกกินอาหารที่ทำให้อิ่มได้มากที่สุด ขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ  

 

เธอจึงแนะนำ 7สุดยอดประเภทอาหารที่ให้ทั้งคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้องมากที่สุด ซึ่งทั้งหญิงชายจะไม่ปฏิเสธ

 

 

 

เริ่มด้วยอาหารจำพวก "เนื้อปลา" แค่ฟังชื่อก็ค้านหัวชนฝาแล้ว เพราะนี่คือโปรตีนที่เบาท้องที่สุด แต่ซูซานก็อธิบายว่า การรับประทานปลา ไม่ทำให้ท้องอึดอัดเหมือนเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ เหตุผลคือ มันมีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัว หมู เป็ด หรือไก่ นั่นเอง แต่ยังให้ปริมาณโปรตีนมากกว่าในการบริโภคแต่ละครั้ง

 

ฉะนั้น เมื่อนำปลาสดมาอบ หรือปิ้ง จึงจะให้คุณค่าทางอาหารและความอร่อยเป็นเลิศ แต่สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด ไม่ควรมองข้ามอาหารจำพวกปลาแซลมอนและทูน่ากระป๋อง หรืออาจเลือกใช้เนื้อปลาแล่เป็นชิ้น กุ้ง และหอยแช่แข็ง ซึ่งสามารถนำมาประกอบอาหารได้สะดวก และรวดเร็ว

 

ต่อด้วย "ผลไม้ตระกูลเบอร์รี" ซึ่งเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะใช้เวลาในการย่อยนาน จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น นักโภชนาการสาว ย้ำว่าผลไม้สดทุกชนิดล้วนอุดมด้วยไฟเบอร์ แต่เบอร์รีคือหนึ่งในผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงสุด ซึ่งผลราสเบอร์รีในปริมาณ 1ถ้วยมีไฟเบอร์ 8กรัม สูงกว่าปริมาณไฟเบอร์ในผลแอปเปิลถึง 2เท่า แต่ให้แคลอรีเพียง 65แคลอรี

 

ปัจจุบันมีผลเบอร์รีแบบแช่แข็ง ซึ่งสะดวกสำหรับนำมาปั่นลงในเครื่องดื่มประเภทโปรตีนเชค และสามารถนำเบอร์รีแช่แข็งมาละลายน้ำแข็งเล็กน้อย แล้วนำมาใช้แต่งหน้าโยเกิร์ต หรือประดับบนเนยแข็งคอทเทจในเมนูอาหารหรือของว่างที่ให้ความรู้สึกอิ่ม ซึ่งคุณลูกอาจทำให้พ่อและแม่กินพร้อมกัน สานสัมพันธ์ในครอบครัวได้

 

แล้วก็มาถึง "บรอกโคลี" มันอยู่รายชื่อของอาหารที่ทำให้อิ่มท้องอันดับต้นๆ เนื่องจากอุดมด้วยไปด้วยไฟเบอร์ที่ปราศจากแคลอรีและน้ำ ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกอิ่มและไม่อ้วน บรอกโคลีเป็นผักที่จัดอยู่ในกลุ่มผักที่มีไฟเบอร์สูงสุด ถ้าเราหั่นมันหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ และผ่านการปรุงสุกแล้วจำนวน 1ถ้วย จะให้ไฟเบอร์ที่ช่วยให้เราอิ่มได้ถึง 6กรัม ขณะที่ให้แคลอรีเพียง 50แคลอรีเลยทีเดียว

 

ซูซานแนะนำต่อว่า "ถั่วดำ" ก็ช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานและช่วยให้หายหิวได้อย่างดี เพราะมีไฟเบอร์สูงและยังอุดมด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

 

ถั่วดำปริมาณครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนและไฟเบอร์ถึง 8กรัม ขณะที่ถั่วขาว ถั่วปิ่นโตซึ่งมีลายขาวแดง และถั่วแดงหลวง มีปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ตามมาติดๆ เป็นอันดับ 2เมื่อเราผสมถั่วในสลัด ซุป หรือพาสต้าก็จะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยขึ้น และแน่นอนว่าจะต้องพ่วงความรู้สึกอิ่มตามมาด้วย

 

มาถึงอาหารลำดับที่ 5คือ "ควินัว" (Quinoa) ชื่ออาจไม่คุ้นหูนัก แต่ถ้าบอกว่าเป็นธัญพืชสดเต็มเมล็ดนั่นเอง ก็จะร้องอ๋อขึ้นมา มันเป็นพืชที่ความโดดเด่นยิ่งกว่า เพราะให้ไฟเบอร์ในปริมาณมาก และมีน้ำมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืชแห้ง เช่น ขนมปังแครกเกอร์ หรือเพรทเซล และมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ราว 8กรัมต่อ 1ถ้วย และยังปรุงสุกได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียง 15นาที ต่างจากข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้องที่ใช้เวลาในการปรุงนานกว่า

 

เธอบอกว่าสามารถนำควินัวมาปรุงเป็นอาหารในรูปของเครื่องเคียง หรือนำมาใช้เป็นส่วนผสมของสลัด ซึ่งเป็นเมนูจานหลัก ร่วมด้วยผักหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ชนิดต่างๆ ร่วมกับไก่ย่างฉีกเป็นชิ้นย่อม ก็ยังได้

 

ส่วนกลุ่มของเหลว ต้องรีบโชว์ "โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน" ซึ่งเป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงและเข้มข้นมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาเกือบ 2เท่า หรือเท่ากับ 15กรัม

 

การรับประทานโยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันเป็นอาหารว่าง นอกจากจะให้โปรตีนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องแล้ว ทำให้เราไม่ต้องพึ่งพาของว่างอื่นๆ ในยามเย็น เป็นทางเลือกในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

 

และสุดท้าย คือ "ซุปผัก" เป็นอาหารที่ให้แคลอรีต่ำและมีน้ำในปริมาณมาก จึงให้ความรู้สึกอิ่มท้องอย่างเต็มที่ ฉะนั้นการเริ่มมื้ออาหารด้วยซุป 1ถ้วยหรือ 1ชามเล็กจะทำให้เรารับประทานอาหารจานหลักในปริมาณที่ลดลง นอกจากนี้ ซุปผักรสเลิศ 1ถ้วยก็เป็นอาหารว่างง่ายๆ แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการชั้นเลิศ ซึ่งจะช่วยสร้างสีสันและความรื่นรมย์ในยามบ่ายได้อย่างดีทีเดียว

 

ถ้าคุณพ่อคนไหน อยากลดน้ำหนักเอาใจคุณแม่บ้าน ก็ควรรีบจัดหา 7 สุดยอดอาหารสุดอิ่มมาลิ้มลอง นอกจากจะ "หุ่นดี" อาจมีราศี "หล่อเด้ง" เป็นของแถมด้วย

 

 

ที่มา: bangkokbiznews.com